Dieta Mediterránea, para vivir más y mejor

Reconocida por la Unesco como Patrimonio Cultural Inmaterial de la Humanidad, este estilo de vida, fundamentado en el alto consumo de alimentos locales, frescos y de temporada, ha demostrado resultar beneficioso para la salud

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Fotografía ARCHIVO – FUNDACIÓN DIETA MEDITERRÁNEA

El Mar Mediterráneo, el segundo mar interior más grande del mundo, después del Caribe, sirve como punto de encuentro para tres regiones distintas: Europa meridional, Asia occidental y África septentrional. Se trata de una zona en la que multitud de culturas confluyen desde el inicio de la civilización, y que gracias a sus características geográficas ha facilitado múltiples intercambios durante miles de años favoreciendo el desarrollo de la civilización occidental, incluido uno de los aspectos más importantes de la identidad cultural, la alimentación. Así, se habla de la dieta mediterránea, cuyas características principales son el alto consumo de productos vegetales, pan y otros cereales, el aceite de oliva como grasa principal, lácteos y carnes en menor medida, junto a la ingesta regular de vino en cantidades moderadas.

En la segunda mitad del siglo XX, la ciencia moderna destacó el carácter excepcional de esta dieta y sus beneficios en la salud de la población. Entre los muchos trabajos de investigación sobresale el “Estudio de los siete países” desarrollado en los años 1950-60 por el Dr. Ancel Keys, fisiólogo norteamericano, y sus colaboradores quienes constataron que en las naciones circundantes al Mar Mediterráneo, la incidencia de enfermedades coronarias era significativamente menor que en otros países del norte de Europa. Keys confirmó científicamente que esta forma de vida era buena para procurar un envejecimiento óptimo y una mayor longevidad.

Las bondades de la dieta mediterránea son tan bien valoradas que en el 2010 recibió el reconocimiento por parte de la UNESCO como Patrimonio Cultural Inmaterial de la Humanidad, lo que permite su protección, difusión y divulgación en todo el mundo. Recientemente un equipo de investigadores del Hospital Brigham y de Mujeres en Boston, EE.UU., descubrió que este tipo de alimentación se asocia con telómeros más largos. Los telómeros, estructuras de los cromosomas que protegen a las células, se van acortando con el envejecimiento lo que pudiera asociarse a enfermedades como el cáncer o patologías cardiovasculares.

Alimentos siempre frescos

La dieta mediterránea se caracteriza por el uso de alimentos locales, frescos y de temporada. La abundancia de vegetales: verduras, legumbres, frutas, tubérculos, cereales y frutos secos, favorece la presencia de fibra, vitaminas y antioxidantes que garantizan unos aportes más que suficientes. Esta es la base de la dieta. El pescado, las aves, huevos y lácteos son consumidos de forma moderada, mientras que las carnes rojas y sus derivados, así como los dulces, de manera esporádica.

El aceite de oliva es la grasa protagonista; se trata de un ingrediente que forma parte integral de la historia del Mediterráneo y sus culturas, no solo como alimento sino también como símbolo. El vino también juega un papel importante; desde los griegos y los fenicios, hasta nuestros días, ha estado ligado al desarrollo de diferentes culturas, y es parte inherente de sus hábitos alimenticios.

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Los alimentos presentes en la dieta mediterránea, así como su frecuencia de consumo y el estilo de vida, se representan en la imagen de una pirámide (ver gráfico), de forma que en la base se concentra lo más importante, incluido un estilo de vida activo, y en la punta se encuentra aquellos alimentos que deben formar parte de nuestra alimentación de forma esporádica. También se le presta importancia al consumo de líquidos, fuente de hidratación y se basarán en agua e infusiones. Respecto al vino, este se encuentra fuera la pirámide, y se recomienda consumir con moderación.

Sus beneficios

Los beneficios que se le atribuyen a la dieta mediterránea se relacionan con mejoras en los niveles de colesterol y la coagulación sanguínea, gran aporte de antioxidantes, control de la presión arterial, fortalecimiento del sistema inmunitario, e incluso del hepático. Resultados arrojados en España por el estudio  PREDIMED, integrado por un equipo de 19 grupos de investigación, confirma muchos de estos beneficios, y amplia sobre otros de los cuales no se disponían suficientes datos concretos. Por ejemplo, se ha observado que para prevenir las enfermedades cardiovasculares no es necesario bajar drásticamente el consumo de grasa, sino mejorar su calidad. Este estudio confirma además que una alimentación de estilo mediterráneo puede resultar útil en el manejo del síndrome metabólico, caracterizado por altos niveles de colesterol, obesidad abdominal, hipertensión e hiperglucemia.

El Top 10 de la Dieta Mediterránea

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1 Aceite de oliva, el rey de los aceites

El aceite de oliva es el más utilizado en la cocina mediterránea otorgando a los platos un sabor y aroma únicos. La vitamina E, los beta-carotenos y los ácidos grasos monoinsaturados le confieren propiedades cardioprotectoras.

2 Mucho verde

Las verduras, hortalizas y frutas son la principal fuente de vitaminas, minerales y fibra. También aportan una gran cantidad de agua. Es fundamental consumir cinco raciones de frutas y verduras todos los días. Gracias a su alto contenido de antioxidantes y fibra previenen, entre otras, algunas enfermedades cardiovasculares y algunos tipos de cáncer.

3 Pan y cereales

El pan y los alimentos procedentes de cereales (pasta, arroz y especialmente sus productos integrales) deben formar parte de la alimentación diaria por su composición rica en carbohidratos. Aportan la energía necesaria para las actividades diarias.

4 Todo más natural

Los alimentos poco procesados, frescos y de temporada son los más adecuados. En el caso de las frutas y verduras su nivel de nutrientes será más alto, y tendrán mejor sabor y aroma.

5 Lácteos, todos los días

Se deben consumir diariamente, principalmente yogurt y quesos, preferiblemente descremados. Son una excelente fuente de proteínas de alto valor biológico, minerales (calcio, fósforo, etc) y vitaminas. El consumo de leches fermentadas (yogur) se asocia a una serie de beneficios al contener microorganismos vivos que mejoran la flora intestinal.

6 Carnes rojas con moderación

Las carnes rojas y procesadas se tendrían que consumir con moderación, como parte de guisos y otras recetas. Las carnes contienen proteínas, hierro y grasa animal en cantidades variables. El consumo excesivo de esta última no es bueno para la salud, por lo tanto, se recomienda su ingesta en cantidades pequeñas, preferentemente de carnes magras.

7 Pescado en abundancia y huevos con mesura

Se recomienda el consumo de pescado azul como mínimo una o dos veces a la semana ya que sus grasas, si bien de origen animal, tienen propiedades protectoras frente enfermedades cardiovasculares. Los huevos contienen proteínas, grasas y muchas vitaminas y minerales que los convierten en un alimento muy rico. El consumo de tres o cuatro huevos a la semana es una buena alternativa a la carne y el pescado.

8 De postre… frutas

La fruta fresca tendría que ser el postre habitual; son alimentos muy nutritivos que aportan color y sabor a la alimentación diaria, y una buena alternativa  como merienda. Los dulces y pasteles deben consumirse ocasionalmente.

9 Mucha agua

El agua es la bebida por excelencia en el Mediterráneo; es fundamental en la dieta. El vino debe tomarse con moderación y durante las comidas; como complemento de una dieta equilibrada puede tener beneficiosos para la salud

10 Hay que hacer ejercicio

Se recomienda realizar actividad física, adaptada a nuestras capacidades, todos los días, ya que es tan importante como comer adecuadamente.

Pirámide de la dieta mediterránea - Fuente Fundación DM c
Fundación Dieta Mediterránea

Patrocinada por el gobierno español en colaboración con varias entidades del Mediterráneo como la Universidad del Cairo, la Unión de Universidades del Mediterráneo y la Asociación de Periodista de Cataluña, entre otras, se creó en 1996 en respuesta al interés despertado en eminentes científicos de todo el mundo por la contribución de este régimen alimenticio en  la prevención de numerosas enfermedades.

Entre sus funciones está promover la investigación en torno a la Dieta Mediterránea en relación no solo a sus aspectos saludables, sino también históricos, culturales, culinarios, agrarios y medio ambientales. Desarrolla actividades de tipo científico, cultural y social.

Coordenadas

http://www.dietamediterranea.com/

Twitter @dietamed / Facebook https://www.facebook.com/fdmed

Una dieta multicultural

Iberos, celtas, griegos, romanos, bárbaros y árabes, han contribuido a establecer lo que se conoce como la “trilogía mediterránea” formada por pan, aceite y vino. Desde el Próximo y Medio Oriente llegaron los cereales, las legumbres, la zanahoria, la cebolla, los ajos, la ciruela, el melocotón, el cerezo, el albaricoque, el manzano, el peral, el nogal, el avellano y el castaño. De Europa la remolacha, la achicoria, la col y los espárragos; del Lejano Oriente los garbanzos, el sésamo, el pepino, la berenjena, la mostaza, la albahaca y los cítricos; del Sudeste asiático y Oceanía el arroz, el romero, la pimienta, el sésamo, el cardamomo, el jengibre, la albahaca, el pepino, la sidra, la caña de azúcar; de África, el melón, la sandía, los dátiles; y de América, el maíz, la judía, la papa, el tomate, el pimiento, el calabacín, la calabaza. Todos estos aportes configuraron uno de los modelos alimentarios más saludables del mundo.

 

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